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最颠覆三观的减肥真相,90%的人被骗

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四月不减肥,五月徒伤悲。


可转眼都2019年了,是不是发现裤子瘦了,自己却没瘦。


朋友圈刷屏的文章,总告诉你保持身材要自律。


一年也没瘦下来的你,先别急着懊恼,这可能真的不怪你。


最近,英国专家提到将肥胖列为疾病。


来自伦敦大学的教授表示,截止目前,已发现100多种DNA,与肥胖有关。


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教授表示基因与肥胖有关 / cctv13


而去年早些时候,国际顶尖学术杂志《细胞代谢》上刊登的一项研究表明:


那些吃不胖的人,可能是因为具有一种名为AIDA的基因。


002.png发表于杂志《细胞代谢》的研究表明,基因AIDA能够影响人体对脂肪的吸收 /  《细胞代谢》官网截图


那些总说自己喝凉水都会胖的朋友,终于能证明自己不是在找借口了。


1


基因决定胖子一生?

只对了一半


肥胖隐患正席卷全球。


《柳叶刀》调查显示,1980年-2013年,全球成人和儿童的超重人口数,分别上升了27.5%和47.1%。


超重人群的总人数从1980年的8.57亿,增加到了2013年的21亿。


世界卫生组织公布的数据同样严峻,全球成年人超重率已经高达39%。


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不同以往,越来越多的研究表明,肥胖与基因有关。


开篇《细胞代谢》封面文章提到的AIDA基因,就是其中之一。


这种基因所编码的AIDA蛋白,可以促进小肠细胞内脂肪合成酶的降解,从而减少小肠细胞对脂肪的吸收。


换言之,具备AIDA基因的人,体内脂肪合成能力较弱,因此不易变胖


既然有基因如此强大的因素在起作用,那自带“肥胖基因”的人,难道注定和“瘦”无缘吗?


研究证明,基因对人的影响并不是绝对的。


伦敦国王学院双胞胎研究和遗传学专家Tim Spector,通过对几百对同卵双胞胎的基因进行研究发现:


环境的不同可能会影响基因的表达。


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两位同卵双胞胎拥有相同的基因,但体型却有大差距 / BBC视频截图


Tim Spector解释,环境的不同,会导致一些双胞胎体内的肥胖基因,部分被激活或变异。


例如,姐姐的肥胖基因被激活,而妹妹的该基因保持正常。


基因状态的变化影响到新陈代谢,进而产生体重上的差异。


Tim Spector教授的研究已取得一定的进展。


他表示,压力可能是导致基因变异的一个因素。


肥胖受基因影响,但并不绝对受基因控制。


愉悦的心情,健康的饮食习惯和生活作息,都会减弱“肥胖基因”带给人的影响。


2


肥胖的元凶

碳水化合物还是脂肪?


人们对肥胖元凶的探索,从上世纪八十年代开始就未停止过。


1984年,美国掀起了“低脂饮食”热潮,“低脂高碳水化合物”的饮食方式得到了人们的积极响应。


因为在肥胖基因被发现前,罪魁祸首指向脂肪和碳水化合物。


但“低脂饮食”热潮后,肥胖率不降反增,让人不禁怀疑,长胖真的全赖脂肪吗?


关于肥胖的成因,科学界一直存在两种假说:能量失衡假说和激素缺陷假说。


能量失衡假说认为,能量不会凭空消失也不会无故被创造;


一旦摄入热量高于人体消耗,人就会长胖。


世卫同样认为,个人肥胖往往与摄入和消耗热量的不均有关。


而激素缺陷假说,也获得了不少人认可。


说到这,就不得不提胰岛素,它与脂肪的合成有着密不可分的关系。


人们摄入的碳水化合物,大部分在体内被分解为葡萄糖。


为了消化过多的葡萄糖,人体会分泌更多胰岛素,过量胰岛素会增加脂肪的储存。


长久以往,人自然会变胖。


因此,想要“甩膘”,就必须严格控制碳水化合物的摄入。


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从图中可看出低碳水化合物饮食组(20%碳水化合物)的试验对象每天消耗的能量最多,其次是中等碳水化合物组(40%),高碳水化合物组(60%)能量消耗最少 / BMJ


为了证实激素缺陷假说的合理性,美国哥伦比亚大学、美国国立卫生研究院等研究机构已展开实验。


“脂肪”能否沉冤得雪,也许就在此一举了。


3


仅靠运动减肥

或许会让你失望


俗话说,先天不足,后天来补。


胖,运动还不行吗?


很残酷,单靠运动来减肥,很难达到预期效果。


2012年,人类学家Herman Pontzer发表在PLOS One杂志上的研究,意外发现:


运动量很大的非洲坦桑尼亚部落人(Hadza)每日卡路里消耗量,与典型的西方人(如上班族等)大致相同。


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对此,美国国立卫生研究院的肥胖研究员Alexxai Kravitz解释道:人体热量消耗分为基础代谢率、消化食物和运动三个方面,其中运动消耗仅占10%-30%。


1994年,《肥胖研究》上的一项研究曾就此做过实验。


这项研究让7对同卵双胞胎进行剧烈运动训练,同时保证被试者每日的能量摄入一致。


93天后,被试者平均仅减下5kg。


运动有效,但仅靠运动减重作用有限。


基础代谢率,才是更为影响体重的因素。


成年人平均每日消耗的能量,基础代谢占60%-80%。


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年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成,其中灰色部分代表基础代谢率(60%-80%),绿色部分代表用于身体活动的热量(10%-30%) / Vox


一个事实是,人很难控制基础代谢率。它与性别、年龄、身高、体重有关。


一般随着体重降低,年龄增加,基础代谢会随之降低。


当体重减轻时,人体的“补偿机制”会千方百计阻挠热量散失。


所以,不少减肥人士都曾陷入越减越难的困境。


另一个普遍的认知误区是,肌肉含量越高,基础代谢率越高。


事实上,肌肉含量对基础代谢率的影响非常小。


且肌肉维持有赖于长期锻炼,稍有放纵就回到解放前


阿拉巴马大学肥胖研究员David Ellison曾总结:增加体育锻炼对减轻体重的影响很有限。


肥胖可能让人变得不爱运动,但不爱运动不一定是长胖原因。


同时,人们普遍会高估自己消耗的能量,在锻炼后过度进食。


想靠断续、单一的运动来达到预期减肥效果,结果可能会让你大失所望。


4


比起迈开腿

管住嘴更重要


运动不顶用,基因不争气,难道胖真的没有解决办法了吗?


管住嘴再说。


奈何,很多人输在了急于求成和不能坚持上。


美国心理学协会曾总结了31项“节食”研究,发现有2/3控制饮食者在两年内便会放弃,体重甚至超过之前。


来自江西的小胖年仅14岁,体重却高达300斤,父亲带着他四处求医减肥,最终都因贪吃反弹而失败。


喜剧演员贾玲曾在节目中透露,她曾通过节食减肥,从125斤暴瘦至98斤。


但因管不住嘴,体重一个月后迅速反弹了40斤。


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贾玲录制节目自曝曾一个月反弹40斤 /  王牌对王牌


不仅如此,因为节食时间,贾玲什么都不吃,只喝水,结果把身体糟蹋得很差。


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控制饮食是个有效的减肥方法,但必须合理。


美国记者Taubes G曾在《Why We Get Fat》(我们为什么会发胖)一书中指出,与普通人相比,肥胖者需要更多的营养来补给身体,盲目少吃会给身体带来不可逆的伤害。


所以比起少吃,会吃同样重要。


  • 控制脂肪摄入


有研究显示,成人每日脂肪摄入量不超过摄入总能量的30%,可有效预防不当体重的增加。


所以应控制油炸、奶油等高油脂食物的摄入量。


  • 中低碳水的饮食结构


如前文对比试验结论,高碳水在一定程度上,阻碍能量消耗。


可适当减少高碳水化合物食物的摄入量。


如土豆、地瓜、香蕉、豌豆等。


  • 饮食多样化


人体的复杂性决定了,没有任何一种食物可以提供全部所需。


新鲜水果、蔬菜、豆制品、坚果等多元搭配,饱腹感强的粗粮也是不错的选择。


  • “放下”糖和盐


过量糖和盐,不仅会增加肥胖可能性,还易伤害牙齿、心脏。


另外,切胃手术近些年也得到不少肥胖人士的关注。


但切胃手术不是所有胖的人都能做。


根据划分,身体质量指数(BMI,体重除以身高)大于等于30的为肥胖,大于等于35的为重度肥胖。


由于东西方人的体质存在一定差异,亚太地区人群的减肥手术标准稍微不同。


但总的来说,切胃手术只适用于那些严重肥胖的人士。


切胃手术虽然效果显著,但也并非一劳永逸。


一方面,做完手术,你依然需要控制饮食与适量锻炼。


另一方面,由于手术限制了胃的空间,同样可能产生恶心、呕吐等副作用。


所以,如果你真想控制自己的体重,还是得管住自己的嘴,同时配合适当的锻炼。


切勿听信旁门左道,给身体造成不可挽回的损害。


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